As proteínas são fundamentais para a vida. Elas participam da construção de tecidos, são responsáveis pela regeneração celular e têm papel crucial no funcionamento do sistema imunológico, na produção de hormônios e na manutenção da saúde muscular. Mas apesar da sua importância, ainda existem muitas dúvidas sobre qual a quantidade ideal de proteínas, as melhores fontes e como adaptá-las às deferentes necessidades alimentares. Vamos descomplicar esse tema?
Por Que Precisamos de Proteínas?
As proteínas são compostas por aminoácidos, que podem ser comparados a “tijolos” usados para construir e repara o corpo. Dentre esses aminoácidos, nove são considerados essenciais porque o organismo não consegue produzi-los sozinho – e, por isso, precisam ser obtidos através da alimentação.
Quando consumimos uma quantidade insuficiente de proteínas, o corpo pode apresentar sinais como a queda de cabelo, unhas frágeis, cansaço excessivo e perda de massa muscular. Mas, por outro lado, o consumo excessivo de proteínas sem planejamento, especialmente de fontes menos saudáveis, pode sobrecarregar os rins e contribuir para o desequilíbrio do organismo.
Quanto de Proteína Eu Preciso?
A necessidade diária varia de acordo com fatores como idade, peso, nível de atividade física e objetivos (como ganho de massa muscular ou manutenção de peso). Em geral:
– Adultos sedentários precisam de cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
– Praticantes de atividade física moderada a intensa podem necessitar de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg que pratica exercícios regularmente pode consumir entre 84 e 140 gramas de proteínas por dia (lembre-se que essas gramas são de proteína e não de carne ou leite/queijo ok).
Fontes de Proteína: Animais e Vegetais.
Embora as proteínas animais sejam conhecidas por fornecerem todos os aminoácidos essenciais (proteínas completas), as proteínas vegetais também podem ser excelentes fontes quando combinadas corretamente.
Fontes de Proteína Animal:
– Carnes magras: Frango, peru, patinho, maminha;
– Ovos: Além de acessíveis, são uma fonte completa de aminoácidos;
– Peixes: Salmão, atum, sardinha e tilápia fornecem proteínas de alta qualidade e, no caso de peixes gordurosos, ácidos graxos ômega 3;
– Laticínios: Iogurte natural, leite e queijos magros, como cottage e ricota.
Fontes de Proteína Vegetal:
– Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Exemplo prático: Um prato com arroz e feijão oferece uma combinação completa de aminoácidos.
– Oleaginosa e sementes: Amêndoas, castanhas, chia, linhaça e sementes de ab´bora.
– Grãos integrais: Quinoa, amaranto, aveia.
– Soja e derivados: Tofu, tempeh e adamame são excelentes alternativas para quem busca opções veganas.
Proteínas Para Diferentes Estilos de Vida.
- Para vegetarianos e veganos.
Uma dúvida comum é como alcançar a quantidade ideal de proteínas sem consumir alimentos de origem animal. A chave está na combinação de alimentos.
– Exemplo de prato completos: Lentilha com quinoa e um mix de sementes de girassol e abóbora.
– Derivados de soja, como tofu, tempeh e bebidas vegetais fortificadas, são aliados práticos e versáteis.
- Para praticantes de exercícios físicos.
Quem busca ganho ou manutenção de massa muscular pode investir em proteínas com alta biodisponibilidade, como ovos e peixes. Nos lanches, boas opções incluem iogurte natural com castanhas ou shakes de proteína com uma fruta.
- Para crianças e idosos.
– Crianças: As proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento. Inclua alimentos como ovos e leguminosas no dia a dia.
– Idosos: Com o passas dos anos, há uma perda natural de massa muscular (saecopenia). Aposte em proteínas de fácil digestão, como peixes, ovos e sopas com leguminosas.
Como Distribuir as Proteínas ao Longo do Dia?
Em vez de concentrar toda a ingestão proteica em uma ou duas refeições, o ideal é distribuí-la ao longo do dia para otimizar a absorção e garantir saciedade.
Proteína e Sustentabilidade.
Uma alimentação rica em proteínas não precisa ser agressiva ao meio ambiente. Substituir parte do consumo de carnes por fontes vegetais ou optar por peixes de manejo sustentável são atitudes que beneficiam o planeta sem comprometer a saúde.
Empatia e Equilíbrio Acima de Tudo.
A alimentação é uma escolha individual, e cada pessoa tem suas preferências e necessidades. Não há uma única maneira “correta” de consumir proteínas, mas é possível adaptá-las à sua rotina e aos seus objetivos.
Lembre-se: incluir boas fontes de proteínas no seu dia a dia é um ato de autocuidado. Um prato equilibrado não é apenas alimento para o corpo, mas um gesto de carinho consigo mesmo. Que tal dar esse passo hoje?
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Da sua nutri de verdade Paula Ferraz
